Un exercice pour vous relaxer et diminuer vos tensions

Nerfs à fleur de peau ? Voici comment vous détendre

La peur et la nervosité peuvent conduire à l’irritabilité, qui mène à des contractions musculaires sur l’ensemble du corps.

L’objectif de cet exercice est de diminuer ces irritations, et donc de diminuer peur et nervosité.

Une partie des excitations est déviée d’une zone du cerveau vers une autre.
De cette façon, les muscles, le rythme du cœur et la tension artérielle diminuent leur activité.

Bientôt, vous pourrez doser l’activité de votre cerveau, au point de sentir et repousser consciemment les sources de nervosité qui influencent sur votre corps.
Vous vous sentirez, ainsi, plus reposé (e) et détendu (e).

Exercice de relaxation

À faire chez vous, sur le sol ou sur un lit, ou encore dans un fauteuil confortable au bureau.

De cette façon, vous pourrez vous endormir, aussi est-il préférable de prévoir une minuterie pour une durée de 30 minutes maxi.

1. Placez un oreiller sous votre tête et un coussin sous vos genoux
   Allongez-vous confortablement, la tête légèrement penchée vers l’avant et fermez les yeux.
   Respirez consciemment, lentement et profondément.
    
2. Concentrez-vous d’abord sur les muscles de votre front.
   Ils doivent être souples et détendus.
   Enchaînez avec les autres muscles du visage.
   Relâchez-les, les uns après les autres.
    
3. Descendez et relâchez les muscles du cou.
   S’ils sont encore tendus, déplacez votre oreiller de façon à ce que votre tête ne soit plus maintenue que par lui et la gravité et non plus par les muscles.
    
4. Portez votre attention sur les muscles de la poitrine.
   Détendez tous les muscles et inspirez lentement et profondément.
   Retenez quelques secondes l’air dans vos poumons, puis expirez lentement et entièrement avant de reprendre cette séquence de respiration 10 fois.
    
5. Maintenant, concentrez-vous sur le ventre.
   Détendez vos muscles du ventre. Ils doivent, tous, devenir souples.
    
6. Passez aux jambes. Vous devez trouver la bonne position.
   Pour cela, redressez légèrement les orteils en arrière.
    
7. Ensuite, concentrez-vous sur les muscles des bras et des mains.
   Laissez-les se détendre et devenir souples.
    
8. Enfin, pensez à votre corps dans son ensemble.
   Essayez de relâcher tous les muscles.
   Autorisez-vous à ce sentiment agréable d’un corps entièrement relâché.
    
9. Comptez lentement de 100 à rebours.
   Imaginez que vous êtes tranquille à la plage, en train de vous faire réchauffer par le soleil.
   Vous vous laissez porter par des milliers de grains de sable.
   Détendez-vous complètement. Respirez normalement.

Maintenant, vous vous sentez calme et libéré (e) de vos tensions et de vos soucis.
Votre corps et votre esprit sont relaxés

Philippe Garin, plus de 20 ans de management en entreprise

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Productivité : Relaxez-vous autant que vous travaillez
Pour bien parler : Respirez correctement
Efficacité personnelle : Savoir se concentrer, comment faire

Le trac : Comment le vaincre
Lâchez-prise vs relaxation
Insomnies ! Quoi faire ?

Autres Bien-être :

Récapitulatif 19 Bien-être

Manque de repos : Causes, erreurs et risques

Le mauvais sommeil et le manque de repos touche une personne sur trois en France.

Entre trop ou pas assez de sommeil, ou encore s’endormir à des moments inappropriés, les troubles du sommeil sont fréquents.

La concentration de la population dans les centres urbains favorise ces troubles, à cause des bruits ambiants notamment.

La sédentarité provoquée par le manque d’activités physiques et par l’hyper-connectivité, au téléphone et autres écrans, accentue les problèmes.

On s’endort avec une température de 37°C, tout ce qui réchauffe le corps, donc le cerveau, centre du sommeil, ralentit l’endormissement.

Les affections

• Insomnie
• Hypersomnie
• Apnée du sommeil
• Narcolepsie

Les causes

• Stress
• Suractivité professionnelle
• Problèmes de transport
• Connexion prolongée à Internet
• Jeu sur écran
• Sieste trop longue
• Autres affections : Rhume, angine, etc.

Les erreurs

• Prendre de la caféine après 17:00 : Café, coca
• Faire du sport avant de se coucher
• Prendre un bain chaud avant de se coucher
• Dormir dans une pièce trop chaude
• Manger gras ou épicé avant de dormir
• Boire de l’alcool
• Se laisser éclairer par la lumière bleue

Les risques

• Obésité, prise de poids
• Diabète
• Infarctus
• AVC, accident vasculaire cérébral
• Hypertension
• Dépression, sautes d’humeur
• Défaillance de la mémoire, de l’attention

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Insomnie vs sommeil fractionné
Le sommeil fractionné
Risques cardiovasculaires : Les facteurs du risque

Apnée du sommeil : Masquez vos ronflements
Résolvez vos problèmes durant votre sommeil
4 heures de sommeil par jour

Autres Bien-être :

Récapitulatif 19 Bien-être

Efficacité personnelle : Savoir se concentrer, comment faire

Se concentrer est parfois difficile

Dans une période d’intenses réflexions comme les révisions avant de passer des épreuves pour un diplôme ou un concours, il est nécessaire de se concentrer pour être efficace.

Seulement voilà, l’esprit vagabonde, la procrastination est toute proche. La concentration vous fuit.

Vous vous endormez le soir, avec une idée précise sur votre programme du lendemain, et, le lendemain soir, vous avez la passé la journée sans avancer vraiment.

Comment se concentrer

La concentration signifie être capable de rester actif sur une action avec l’esprit et le corps qui pensent et qui agissent uniquement sur l’action en cours.

Pour cela, il faut plusieurs éléments, liés à nos différents sens.

1 La vue

Regardez l’objet, par exemple un texte ou une image, en « oubliant » tout ce qui est autour, donc en focalisant son attention sur cet objet ou cette pensée.
Pour la pensée, fermer les yeux est une solution.

2 L’ouïe

Il faut aussi se couper des sons parasites, c’est-à-dire tout ce qui peut perturber, par exemple, la musique, la télévision, les publicités sur Internet, les bruits de la rue ou de la maison, bref de l’endroit où l’on se trouve.

Le filtre de ses oreilles doit laisser passer uniquement le son « utile ».

Dans certains cas, une musique douce, par exemple, le bruit de la pluie, de la mer, nous conditionnent à nous concentrer sur le présent.

3. Le toucher

Le toucher implique que l’on fait abstraction de la façon dont se tient.

Debout, assis, allongé, peu importe, le contact avec le corps se fait uniquement par rapport à l’objet que l’on touche volontairement et sur lequel on veut se concentrer.

La chaleur ou le froid sont également des facteurs perturbants de la concentration. Il est plus facile de se concentrer quand l’environnement est à la bonne température.

4. L’odorat

L’odorat a un rôle puissant, car il est tourné vers le passé et les souvenirs, positifs ou négatifs, qui occupent alors l’esprit.

Évitez les parfums forts, si vous êtes sensibles aux odeurs, mieux vaut des senteurs printanières, par exemple, une légère odeur de muguet ou, mieux, pas d’odeur du tout

Cela permet au cerveau de désactiver la partie qui sert à l’identification des odeurs.

5. Le goût

Le rôle du goût est moindre, sauf si l’objet de ta concentration est une recette de cuisine.

Pour la concentration, évitez les moments où vous avez faim.

Calmer sa faim permet de faire abstraction de ce facteur perturbant.

6 Le cerveau

Le plus compliqué est le cerveau et les pensées.

Parfois, faire une pause et s’occuper à tout autre chose permet de chasser de son esprit, pendant un temps, ce qui nous préoccupe.

Par exemple, faire des mots-croisés, jouer au solitaire, faire un puzzle sont des activités qui nécessitent de la concentration et qui empêchent de penser à autre chose.

Une fois, la période de détente passée, vous êtes plus à même de vous concentrer.

6 Autres conseils :

Dormir. Quand on fait une sieste, au minimum de 10 minutes, on a « vidé » le cerveau.

Vient ensuite la respiration. Assis confortablement, les bras ballants, inspirez lentement par le nez, puis expirez profondément par la bouche.
Répétez une dizaine de fois l’exercice, tout en étant dans un environnement non parasité par les autres sens.

Parfois aussi, passer sous la douche ou prendre un bain permet de détendre son corps.
Cela permet la production d’endorphines qui calment. La concentration est plus facile par la suite.

Philippe Garin, plus de 20 ans de management en entreprise

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Productivité : Relaxez-vous autant que vous travaillez
Regardez des informations visuelles plutôt que tu texte
Entretien d’embauche : L’écoute pour se mettre au diapason

Résolvez vos problèmes durant votre sommeil
Une information précise est proche de l’expérience sensorielle
Maigrir Lueur d’espoir

Autres bien-être et Organisation :

Récapitulatif 19 Bien-être
Récapitulatif 19 Organisation

Productivité : Relaxez-vous autant que vous travaillez

Travail vs Relaxation

Un bon équilibre entre le travail et la détente ; voilà ce qui rend productif.

Relaxer le corps

Le temps du repos permet de reposer son corps.

Bien dormir, c’est dormir suffisamment longtemps pour respecter son propre rythme naturel.

C’est aussi, avoir un sommeil de bonne qualité, qui fait que l’on se réveille en forme.

Une petite sieste de 10 minutes permet de couper le rythme de la journée, juste avant de reprendre ses activités d’après-déjeuner.

Une chaise longue, un chapeau, le soleil qui caresse votre corps sans le brûler = un moment de détente au calme.

Une activité physique pour éliminer les toxines, sans se forcer outre-mesure.

Relaxer l’esprit

La relaxation de l’esprit est également importante.

Les mots-croisés, la lecture d’un roman, assembler un puzzle, faire la cuisine et même les émissions de jeux à la télévision, sont des dérivatifs pour dériver les pensées ailleurs que vers le travail.

Recevoir des amis ou leur rendre visite.
Écouter de la musique relaxante en faisant le vide en soi tout en prenant conscience de sa respiration.

Toutes ces activités sont relaxantes et permet de recharger ses batteries, de retrouver de l’énergie.

Il faut se fixer des limites

Point trop n’en faut non plus. À trop se détendre, on s’approche de la procrastination et du désir de repousser à plus tard les tâches associées au travail.

La modération évite de trop forcer sur les activités physiques.

Inutile de remplacer la concentration au travail par une concentration sur un problème intellectuel de loisir.

Finir une activité de détente avant de se mettre au travail, et terminer une tâche de travail avant de se délasser, permettent dans les deux cas, une meilleure productivité.

Cette règle permet de se concentrer sur ce que l’on fait, ou ne fait pas.

Philippe Garin, plus de 20 ans de management en entreprise

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Les bases de la productivité 3/4 : L’hygiène de vie

Friday Wear ou Le vendredi relax
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Journée de travail : 10 minutes avant de partir
10 conseils pour gérer les premiers jours de manager 1/2
Menu à préparer chaque matin pour un bon jour

Autres Organisation :

Récapitulatif 16 Organisation

Comme la Belle au bois dormant

Silence ! On dort !

J’aimerais bien être
la Belle au bois dormant

Mais, sans ce prince :
Je veux simplement seulement dormir !

Source : Brigitte.de (Magazine allemand)

Traduction par Philippe Garin
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4 heures de sommeil par jour
Un (e) lève-tôt
C’était tellement mieux autrefois

Bien chez soi à cocooner
Bientôt retraité (e) : Préparer sa retraite
Indice de développement humain IDH

Autres Humour :

Récapitulatif 16 Humour

4 heures de sommeil par jour

Total 12

Quatre heures de sommeil
par jour me suffisent.
La nuit, j’en ai besoin cependant

au moins le double.

Source : Brigitte.de (Magazine allemand)

Traduction par Philippe Garin
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Un (e) lève-tôt
Un miroir bien intentionné
Genèse : Le sens de l’orientation

Exercices de diction : le crayon dans la bouche
Insomnies ! Quoi faire ?
Décalage horaire : 4 astuces pour se préparer correctement au jet lag

Autres Bien-être et Humour :

Récapitulatif 16 Bien-être
Récapitulatif 16 Humour

Confiance en soi : Un indicateur pour la mesurer

Définition de la confiance en soi

Le Petit Larousse nous donne la définition suivante :

Sentiment, conscience que l’on a de sa propre valeur et dans lesquels on puise une certaine assurance.

Ah! L’assurance !

C’est une affirmation, une promesse formelle que quelque chose est vrai, certain, sûr

Oui, mais que ce passe-t-il quand un évènement déclenche un doute, contredit ses certitudes, met en cause sa situation, son avenir, son assurance ?

Par exemple : la perte de son emploi, une séparation amoureuse, un décès

Les symptômes

Des signes existent et nous alertent :

• Vous vous rongez les ongles
• Vous dormez mal
• Vous manquez de concentration dans ce que vous faites
• Vous perdez l’appétit
• Vous perdez du poids ou vous prenez du poids, rapidement
• etc.

Tous ces symptômes ne sont pas toujours simultanés. Les causes de l’apparition de ces signes sont diverses. Il est difficile de les imputer uniquement à la perte de confiance en soi.

Proposition d’un indicateur pour mesurer la confiance en soi

Laissons aux spécialistes, psy et autres, décortiquer et expliquer la confiance en soi.

Voici une proposition pour mesurer la confiance en soi : le papier toilette

Plus vous avez confiance en vous et
moins vous utilisez de feuilles de papier toilette.

Allez, avouez, à chaque prise de papier toilette, vous prenez combien de feuilles ?

• Une, deux : Quelle confiance ?
• Trois, quatre : Déjà moins sûr de vous ?
• Cinq, six, sept, plus : Oh la la !

Chéri (e), il nous reste combien de « confiance en soi » en stock ?

Besoin de regagner confiance en vous ?

Que vous craigniez de perdre votre emploi, que vous venez de le perdre, ou que vous êtes au chômage depuis longtemps, si vous avez besoin de reprendre confiance en vos capacités, si vous voulez avancer et garder espoir, ou… si vous voulez prolonger la vie de votre rouleau de papier toilette,

Philippe Garin, plus de 20 ans de management en entreprise

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Comment donner confiance à son interlocuteur
Entretien d’embauche : 4 conseils pour inspirer confiance aux recruteurs
Le chômage au sens du Bureau International du Travail : Définition

Chômage et handicap : L’ADAPT
Chômage : Sortez de votre indécision
Winston Churchill : Un pessimiste et un optimiste
Anciennes unités de mesure en France

Menu à préparer chaque matin pour un bonjour
Moi, stressé (stressée) ?
Leçon de marketing

Autre Bien-être, Humour, Emploi :

Récapitulatif 10 Bien-être
Récapitulatif 10 Emploi
Récapitulatif 10 Humour

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Décalage horaire : 4 astuces pour se préparer correctement au jet lag

Quelques astuces pour se recaler biologiquement après un décalage horaire

Jet lag est plus rapide à prononcer que Décalage horaire, c’est pourtant la même chose : quand vous voyagez loin, votre biorythme est perturbé par le décalage entre l’heure du pays de départ et l’heure du pays d’arrivée

Le symptôme le plus évident du décalage horaire est la fatigue. Normal, puisque votre corps vous dit qu’il est l’heure de dormir alors que tous les autres du pays de votre destination sont encore en pleine activité, ou l’inverse

Astuce 1 : Le choix de la date

C’est tout bête : si vous en avez la possibilité, voyagez en fin de semaine, de façon à arriver le samedi, de préférence le matin. Ainsi, au cas où vous ne résisteriez pas au sommeil, votre patron ne risque pas de vous mettre dehors parce que vous travaillez au bureau

Cette recommandation est valable, tant pour l’aller que pour le retour

Astuce 2 : Régler votre montre

L’idéal est d’avoir une montre qui donne, à la fois, l’heure du pays de départ et l’heure du pays d’arrivée.

Inutile de faire comme Phileas Fog (Le tour du Monde en 80 jours de Jules Verne) : Ne changez pas l’heure à chaque fuseau horaire traversé. D’ailleurs, il existe des pays eux-mêmes en décalage par rapport au l’heure de leur fuseau horaire théorique

Par contre, vous pouvez mettre à jour votre montre, dès votre départ. Vous verrez ainsi que votre nuit va durer seulement trois heures ou dix heures selon le sens de votre voyage

Astuce 3 : Luttez contre l’endormissement

Quand votre corps vous dit stop alors que le soleil est au zénith (juste au-dessus de votre tête), alors bougez-vous ! Forcez votre corps à se déplacer pour éviter de vous endormir malgré vous

Allez vous promener, fixez-vous pour objectif de trouver un objet introuvable et parcourez les rues à sa recherche.

Repérez, à pied, les chemins pour vous rendre de votre hôtel ou de l’aéroport à votre lieu de rendez-vous ou de villégiature, de la place au restaurant, etc.

Astuce 4 : Faites travailler votre cerveau

S’il s’agit d’un déplacement professionnel, mettez-vous au travail. Prévenez, si c’est encore utile, vos interlocuteurs que vous venez de débarquer et que votre travail risque d’être ralenti. Prenez le plus vite possible le rythme de vie de vos collègues ou partenaires.

Regardez la télévision locale, et tant pis si la langue parlée vous est incompréhensible. Pas besoin de comprendre la langue pour comprendre la météo, les jeux télévisés, les émissions sur les animaux ou pour les enfants.

Lisez tout ce que vous trouvez, ou ce que vous avez emporté avec vous. Surfez sur Internet.

La fatigue vous a vaincu ?

Bah ! Vous avez gagné quelques heures dans le décalage, recommencez le lendemain, quitte à avoir une nuit courte.

Et pensez au retour, il faudra faire la même chose !

Philippe Garin

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Le sommeil fractionné
Décalages horaires par Pays et Villes 1
Décalages horaires par Pays et Villes 2

Jours fériés au Brésil, Canada, aux États-Unis
Jours fériés en Afrique du Sud, en Argentine, en Australie
Indicatifs téléphoniques internationaux

Autres Voyage :

Récapitulatif 5 Voyage
Récapitulatif 8 Voyage

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Insomnies ! Quoi faire ?

Ah! Ces insomnies ! Avoir une insomnie récurrente signifie…

…que son organisme a besoin de moins de sommeil que celui d’autres personnes.

Un insomnie est, peut-être aussi, un signe d’un dérèglement physique.

Des soucis peuvent aussi en être la cause, ainsi que

1. le froid ou la chaleur
2. une vessie pleine
3. un voisin bruyant
4. une sensibilité forte à des ondes ou des vibrations
5. les pleurs d’un enfant ou le ronflement de l’autre
6. un dérèglement hormonal
7. des douleurs
8. une mauvaise position dans le lit
9. un repas trop copieux ou trop arrosé
10. etc.

Que faire contre l’insomnie

A vrai dire, pas grand chose, dans la mesure où il s’agit de causes extérieures ou sur lesquelles on ne peut avoir d’influence directe

Alors ! Quoi faire ?

1. Rester au lit
2. Se lever
3. Se réchauffer ou se refroidir
4. Boire un verre de lait chaud ou tiède
5. Regarder les étoiles ou les gens dans la rue
6. Lire
7. Écrire
8. Écouter une musique apaisante

Évitez une activité qui prenne du temps

Si vous souhaitez voir un film, choisissez un court métrage, un épisode d’une série, pas une saga de 3 heures

Rendormissement

Se rendormir arrive souvent au mauvais moment, c’est-à-dire quand il faut se lever pour aller travailler ou à l’école

Cependant, un sommeil de courte durée peut s’avérer réparateur

Un micro sommeil se 10 minutes, 20 minutes ou d’une heure, suffit pour gagner quelque énergie pour la journée, ou la matinée.

Se coucher tôt, même très tôt, entraine une insomnie plus tôt dans la nuit et permet aussi de se rendormir tôt, ce qui laisse plus de temps après le rendormissement avant de se lever à l’heure habituelle

Danger pour sa santé

Les personnes qui dorment moins de 5 heures ont une durée de vie plus courte. Il en est de même pour celles qui dorment plus de 8 heures.

Le rythme cardiaque change beaucoup, augmente ou devient arythmique

Attention aussi aux apnées du sommeil durant lesquelles la respiration cesse, jusqu’à plusieurs dizaines de secondes

Dernier conseil

Une solution chimique, à base de médicament, n’est jamais une solution durable contre les insomnies  !!

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Le sommeil fractionné
Les événements susceptibles de faire augmenter le stress durant une urgence
Risques cardiovasculaires : les facteurs du risque

Moi, stressé (stressée) ?
Don de moelle osseuse
Décès : Démarches à effectuer

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Récapitulatif 6 Bien-être
Récapitulatif 7 Bien-être
Récapitulatif 8 Bien-être

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Le sommeil fractionné

C’est un phénomène bien connu des marins sur leurs bateaux de courses.

Ils dorment par tranches de quelques minutes, variables de 10 à 20 minutes.

Leur vigilance pendant ces brèves périodes de sommeil est accrue, au début, car le moindre son inhabituel les réveille.

Le même phénomène existe, dans une moindre mesure, pour les jeunes parents, et particulièrement pour les jeunes mères.
Le corps enregistre les sons. Il fait une différence entre un son « inoffensif » comme le bruit de la rue, et un son qui mérite de réveiller le corps : les pleurs de bébé.
Généralement, dès que bébé cesse de pleurer, le parent qui s’est levé se recouche et se rendort.

Avec la répétition toutes les nuits, ou presque, la fatigue s’accumule. Le sommeil devient peu à peu un sommeil fractionné, bien que les périodes de sommeil soient plus longues que pour les marins de compétition.

Un repos réparateur est un repos qui ne dépend pas de la durée du sommeil mais de sa qualité.

Une courte pause, en fermant les yeux, d’un maximum de 20 minutes, sur une aire de repos le long d’une route ou d’une autoroute, fait plus d’effet qu’une sieste d’une heure ou deux où l’on se sent encore très fatigué en se réveillant.

Le sommeil fractionné est pratiqué aussi par les hommes et femmes qui vont dans l’espace.

La pesanteur ayant disparu, le corps a des besoins différents et moindres. Les astronautes doivent pratiquer des exercices physiques intenses, non seulement pour ne pas perdre leurs muscles, mais aussi pour se fatiguer. Ils dorment rarement plus de quatre d’heures d’affilées.

Comme pour les parents de bébés, les marins et les cosmonautes, le sommeil fractionné est suivi de périodes d’éveil plus courtes.

Malgré les bienfaits d’un sommeil de très courte durée, celui-ci ne suffit pas à reposer son corps correctement.

Toutes les personnes qui subissent ou/et qui pratiquent le sommeil fractionné, ont aussi besoin, de « vrai » sommeil sur des périodes plus longues.

Philippe Garin

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Les 10 principes du Pacte Mondial des Nations-Unies
Critères de planification de ma situation personnelle
C’était le bon temps, celui où l’on vivait selon le calendrier

Règles pour être un humain
La méthode Coué
Règle du dimanche

Autres Bien-être :

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