Manque de repos : Causes, erreurs et risques

Le mauvais sommeil et le manque de repos touche une personne sur trois en France.

Entre trop ou pas assez de sommeil, ou encore s’endormir à des moments inappropriés, les troubles du sommeil sont fréquents.

La concentration de la population dans les centres urbains favorise ces troubles, à cause des bruits ambiants notamment.

La sédentarité provoquée par le manque d’activités physiques et par l’hyper-connectivité, au téléphone et autres écrans, accentue les problèmes.

On s’endort avec une température de 37°C, tout ce qui réchauffe le corps, donc le cerveau, centre du sommeil, ralentit l’endormissement.

Les affections

• Insomnie
• Hypersomnie
• Apnée du sommeil
• Narcolepsie

Les causes

• Stress
• Suractivité professionnelle
• Problèmes de transport
• Connexion prolongée à Internet
• Jeu sur écran
• Sieste trop longue
• Autres affections : Rhume, angine, etc.

Les erreurs

• Prendre de la caféine après 17:00 : Café, coca
• Faire du sport avant de se coucher
• Prendre un bain chaud avant de se coucher
• Dormir dans une pièce trop chaude
• Manger gras ou épicé avant de dormir
• Boire de l’alcool
• Se laisser éclairer par la lumière bleue

Les risques

• Obésité, prise de poids
• Diabète
• Infarctus
• AVC, accident vasculaire cérébral
• Hypertension
• Dépression, sautes d’humeur
• Défaillance de la mémoire, de l’attention

Philippe Garin, plus de 20 ans de management en entreprise

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En complément :

Insomnie vs sommeil fractionné
Le sommeil fractionné
Risques cardiovasculaires : Les facteurs du risque

Apnée du sommeil : Masquez vos ronflements
Résolvez vos problèmes durant votre sommeil
4 heures de sommeil par jour

Autres Bien-être :

Récapitulatif 19 Bien-être

Consignes à respecter pour se baigner et éviter la noyade

Pour se baigner en toute sécurité

Assurez-vous de votre niveau de pratique

1. Pour vous et vos enfants, apprenez à nager avec un maître-nageur sauveteur, le plus tôt possible.
2. Ne surestimez pas votre capacité à nager

Choisissez les zones de baignade surveillées

3. Informez-vous sur les zones de baignade pour savoir si elles sont surveillées, interdites ou dangereuses, avant de partir et confirmez à votre arrivée.
4. Pour vous baigner, choisissez les zones surveillées où l’intervention des équipes de secours est plus rapide.
5. Restez toujours attentifs à vos enfants, même si la zone est surveillée.

Informez-vous sur les conditions de baignade

6. En arrivant sur votre lieu de baignade, renseignez-vous auprès du personnel chargé de la surveillance sur les conditions de baignade : nature des vagues, courants, marées, dangers naturels, etc.
7. Respectez toujours les consignes de sécurité signalées par les drapeaux de baignade et/ou par les sauveteurs.
8. Assurez-vous que les conditions de baignade ne vont pas devenir dangereuses au cours de la journée.
9. Consultez régulièrement les bulletins météo, jusqu’à plusieurs fois par jour.

Pendant la baignade avec vos enfants

10. Restez toujours avec vos enfants quand ils jouent au bord de l’eau ou dans l’eau.
11. Baignez-vous en même temps qu’eux.
12. Désignez un seul adulte responsable de leur surveillance.
13. Faites reconnaitre par un maître-nageur sauveteur la capacité de vos enfants, à évoluer dans l’eau en toute sécurité.
     
14. Qu’ils savent nager ou pas, équipez vos enfants de brassards (portant le marquage CE et la norme NF 13138-1) adaptés à la taille, au poids et à l’âge de l’enfant (voir informations sur le produit et la notice d’information) dès qu’ils sont à proximité de l’eau.
15. Méfiez-vous des bouées ou des autres articles flottants (matelas, bateaux pneumatiques, bouées siège,…), ils ne protègent pas de la noyade et peuvent être entraînés par le courant.
16. Surveillez vos enfants en permanence, même s’ils sont équipés de brassards.

Pour vous-même

17. Si vous ressentez le moindre frisson ou trouble physique, ne vous baignez pas.
18. Prévenez vos proches lorsque vous allez vous baigner.
19. Soyez vigilant lors de la baignade
20. Faites attention à la zone d’impact des vagues : certaines zones du corps comme la tête, le cou ou le ventre étant plus fragiles.
     
21. Ne surestimez pas votre condition physique.
22. Avant de partir nager au loin, assurez-vous que vous pourrez revenir sur la terre.
23. Souvenez-vous qu’il est plus difficile de nager en milieu naturel (mer, lac, rivière) qu’en piscine.
     
24. Ne consommez pas d’alcool avant et pendant la baignade.
25. Ne vous exposez pas excessivement au soleil avant la baignade.
26. Rentrez progressivement dans l’eau, particulièrement lorsque l’eau est froide et que vous vous êtes exposé au soleil.

En cas de danger imprévu

27. Ne luttez pas contre le courant et les vagues pour ne pas vous épuiser.
28. Si vous êtes fatigué, allongez-vous sur le dos pour vous reposer.
29. Vos voies respiratoires dégagées, respirez normalement et appeler à l’aide.

Source : INPES Institut national de prévention et d’éducation pour la santé

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Monoxyde de carbone : Quoi, où, les dangers
Secourir 1/5 : Les bons gestes
IST : La Prévention contre les Infections Sexuellement Transmissibles

Échelle de Beaufort et tailles des vagues
Poissons, coquillages et crustacés : Les tailles à respecter
Peau blanche : Quel est votre type de peau ?

Autres Bien-être, Sécurité et Voyage :

Récapitulatif 18 Bien-être
Récapitulatif 18 Sécurité
Récapitulatif 18 Voyage

0,2 g/L = zéro verre d’alcool

Un seul verre suffit à dépasser ce seuil

Pour les permis probatoires, la limite d’alcool autorisée en conduisant est de 0,2 gramme d’alcool par litre de sang, alors que la limite pour les autres conducteurs est de 0,5 g/L.

La réglementation s’applique à tous les permis probatoires. C’est à dire :

• durant les 3 premières années après l’obtention du permis de conduire ou
• durant les 2 premières années, si le permis a été obtenu en conduite accompagnée
• après la perte des 12 points ou l’annulation du permis

Pourquoi pas 0 g/L ?

Le corps produit lui-même une très petite dose d’alcool. Il peut provenir de la fermentation des aliments que l’on digère ou contenu dans des sauces ou dans des préparations culinaires.

Par conséquent, même dilué dans un verre de vin ou de bière, l’alcool bu fait dépasser le seuil de 0,2 g/L. Donc,

zéro verre d’alcool

Quels sont les sanctions ?

Les conducteurs débutants contrôlés avec un taux d’alcool dépassant cette limite de 0,2 g/L encourent :

• Un retrait de 6 points sur le permis
• + une amende de 135 euros
• + une immobilisation du véhicule

Pourquoi les conducteurs débutants ?

La première cause de mortalité et de handicap des 18-25 ans est l’accident de la route, auto et deux-roues confondus (moto, scooter, etc.).

La consommation d’alcool en est la cause pour 1 accident sur 4.

Le risque d’un accident mortel est 4 fois plus élevé pour un conducteur novice.

24% des accidents mortels impliquent un conducteur débutant.

Ailleurs ?

21 pays ont adopté une alcoolémie inférieure à 0,5 g/L, soit pour tous les conducteurs, soit pour les conducteurs débutants

L’abaissement du taux d’alcool pour les conducteurs novices en Allemagne a fait chuter de 17% la mortalité routière chez les 18-25 ans dans la première année d’application.

Que faire ?

• Ne pas boire d’alcool du tout, surtout quand on conduit ou qu’on prévoit de le faire.
• Désigner un conducteur qui restera sobre et qui sera chargé de ramener les autres, après une sortie ou une fête.
• Rester dormir sur place plutôt que de risquer un accident après une soirée avec consommation d’alcool, vin, bière ou toute autre boisson ou aliment contenant de l’alcool.
• Appeler un taxi pour se faire reconduire.

Le jour et la nuit = zéro verre d’alcool

Source : Sécurité routière

Philippe Garin
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Délits susceptibles d’entraîner la suspension du permis de conduire
Contraventions susceptibles d’entraîner la suspension du permis de conduire
Mon Chéri, pas au volant

Télépéage : Comment ça marche
Quelles normes pour les équipements de sécurité des deux-roues motorisés ?
Maria Veen Reken en Allemagne : le village pour handicapés

Autres Bien-être et Juridique :

Récapitulatif 16 Bien-être
Récapitulatif 16 Juridique

Mon Chéri, pas au volant

La gourmandise peut coûter cher

Sur la route des vacances, la maréchaussée a pris la décision d’effectuer un contrôle systématique de tous les automobilistes sur cette route de vacances.

L’un d’eux souffle dans le ballon. Résultats positifs.

– « Mais je n’ai pas bu ! » S’insurge-t-il. « Je conduis depuis Paris, sans un seul arrêt dans un café et j’ai bu mon dernier verre, il y a des heures ! »

Le gendarme garde son calme, ayant l’habitude des réactions les plus diverses et de mauvaise foi.

– « Je vous assure, je n’ai bu aucun alcool. » Répète l’automobiliste.

Le gendarme jette un coup d’oeil sur le siège du passager.

– « Et ça, c’est quoi ? » Demande-t-il en désignant une boîte ouverte à côté du chauffeur.

Celui-ci regarde à son tour.

– « Une boîte de chocolats. J’adore ça ! » Répond-il

– « Oui, mais des « Mon Chéri » ! » Rétorque le représentant de l’autorité.

En effet, le conducteur, gourmand, avait avalé suffisamment de ce chocolat contenant de petites quantités d’alcool, pour rendre l’éthylotest positif !

On vous l’a dit : Méfiez-vous de votre gourmandise, elle peut vous coûter cher !

« L’abus d’alcool est dangereux pour la santé »

« Mon chéri » est une marque de Ferrero

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Autres Bien-être et Humour :

Récapitulatif 5 Bien-être
Récapitulatif 9 Bien-être
Récapitulatif 3 Humour
Récapitulatif 8 Humour

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Insomnie vs sommeil fractionné

Quelle est la grande différence entre une insomnie et un sommeil fractionné ?

Dans les deux cas, on dort mal !

L’insomnie est un phénomène qui touche des millions de personnes

• 20 à 30 % de la population ont ou ont eu des insomnies
• 65% des personnes de plus de 65 ans ont aussi ce problème de troubles du sommeil

L’âge est un facteur d’insomnie, de même que le stress professionnel. Les élèves ou les étudiants peuvent aussi souffrir d’insomnie, occasionnellement à l’approche d’examen.
Plus généralement, lors d’un évènement traumatisant ou une échéance importante dans sa vie personnelle ou professionnelle, l’insomnie nous guette tous.

D’autres causes de l’insomnie existent

• Problèmes de santé : maladie, douleurs, dépression, anxiété, syndrome des jambes sans repos, …
• Produits excitants : caféine, médicaments, …
• Tabac, alcoolisme
• Environnement : changement de lit, bruit, température, lumière, décalage horaire, télévision, ordinateurs et autres appareils, …
• L’autre, qui partage le lit, le bébé, même s’il ne pleure pas, …
• Activité physique : trop intense avant d’aller se coucher, ou trop peu en cas d’inactivité comme le chômage ou la sieste dans la journée
• etc.

En résumé, l’insomnie est subit. Elle est involontaire.

Le sommeil fractionné ou polyphasique est très différent de l’insomnie

Le sommeil fractionné est un mécanisme où l’on habitue son corps à dormir de courtes périodes (phases de sommeil) et plus fréquemment (phases d’activité).

Les marins, dans des courses au large de plusieurs jours, ont besoin d’utiliser cette technique pour faire le point et rectifier leur trajectoire de façon à garder le meilleur cap tout au long de la régate.

Plusieurs « découpages » du temps sont possible en fonction de chaque personne.

Certains d’entre nous récupèrent physiquement plus rapidement . La fragmentation de leur sommeil va être d’une demi-heure toutes les 4 heures, par exemple.

D’autres ont besoin de plus de temps et dormiront 3 ou 4 heures la nuit puis une demi-heure toutes les 5 heures

Le sommeil fractionné est limité dans le temps.

Ce peut être celui de la course, ou celui du Ramadan, d’un stage de survie ou tout autre évènement qui sort du quotidien, stage, Ramadan, etc.

En résumé, le sommeil fractionné est volontaire.

Philippe Garin

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Insomnies ! Quoi faire ?
Le sommeil fractionné
Moi, stressé (stressée) ?

Tests de réaction au stress et aux tensions
Loi de Fraisse (Paul) : La perception du temps est subjective
Découpage du temps de travail

Autres Bien-être :

Récapitulatif 9 Bien-être

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Urgences Réactions courantes au stress en situation d’urgence

Réactions courantes au stress en situation d’urgence

Les réactions courantes au stress durant une situation d’urgence ou d’une catastrophe ou immédiatement après sont généralement mineures ou temporaires chez les spécialistes des interventions d’urgence.

Les réactions au stress deviennent problématiques lorsque les symptômes perdurent ou perturbent la vie quotidienne.

Réactions physiques (votre corps)

• Fatigue
• Maux de tête, d’estomac, étourdissements
• Mal de dos, douleurs musculaires
• Raideur dans le cou, les épaules
• Manque d’énergie ou fatigue généralisée
• Augmentation/réduction de l’appétit
• Insomnie
• Augmentation de la pression sanguine, du rythme cardiaque, de la respiration

Réactions intellectuelles (votre pensée)

• Difficulté à résoudre les problèmes
• Réduction de la durée d’attention
• Réflexion et compréhension ralenties
• Difficultés à se concentrer
• Indécision
• Inquiétude
• Autocritique
• Refus de la réalité

Réactions émotives (vos sentiments)

• Anxiété
• Peur
• Irritation / attitude de confrontation
• Colère
• Culpabilité
• Tristesse
• Stupeur

Réactions comportementales (vos actes)

• Agitation
• Baisse d’efficacité
• Difficultés à communiquer
• Incapacité de se détendre
• Consommation accrue d’alcool, de tabac ou de drogues ou médicaments
• Sur-contrôle
• Baisse de l’estime de soi
• Isolement

Source : Gouvernement du Canada

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Stress technologique : comment le maîtriser
Tests de réaction au stress et aux tensions
Les événements susceptibles de faire augmenter le stress durant une urgence

Catastrophe stress et mesures personnelles à prendre pour se préparer
Moi, stressé (stressée) ?
Don d’organes : Lesquels ?

Autres Bien-être :

Récapitulatif 5 bien-être